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綦翠华:食物多样、谷物为主

  2016版《中国居民膳食指南》第一条是“食物多样,谷类为主”。这是第一条啊,足见其地位的重要性,这是平衡膳食模式的重要特征。因为人体需要各种各样的营养素来维持机体的新陈代谢,这些营养素之间在作用上不能安全相互代替,而不同的营养素在食物中的分布又是不均匀的,没有一种食物含有人体所需要的全部营养素,尤其是还需要各种营养素之间数量搭配是合理的,所以要满足人体的合理营养需要,只有食用多种食物才能做到,这是唯一的办法,别无他法哈。

  食物多样是指每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样体现在食物的种类上是平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。食物种类越多,它们提供的不同营养素之间的互补作用越强。所以,餐桌决不能单调哦。总之,食物种类越多越好。

  谷类是我国传统膳食主体,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,是人体能量主要来源,“五谷为养”,要餐餐有谷类,尤其是那些常常战斗在各种宴会上的忙碌人士,请不要忽略它们啊。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

  另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。粗杂粮有三层含义:杂粮如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等;杂豆如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等;全谷或粗粮如全麦粉或糙米。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。谷类中各个品种能吃全谷的尽量要吃全谷啊,这样才能从中获得的营养素会更加全面。

  吃主食也要有花样。多吃混合原料的面食如二合面、三合面等面食,二米饭、三米饭等米食,三宝粥、五宝粥、八宝粥等粥类,可以充分利用谷类中蛋白质的互补作用。水饺、包子、馄饨等我国传统面食也是很好的搭配方式,又食用方便,在时间比较紧张的情况下可以选购食用。

  另外,很多加工主食里面含有很多油脂,如油条、糕点等,要适当限制使用次数和数量。

  食物多样是平衡膳食的基础,谷类为主是平衡膳食的重要原则,所以,千万记住,努力实践:食物尽量多样,顿顿要吃主食。

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